PORTAL SULUT- Anda sering merasa lapar padahal baru saja makan makanan berat?
Makan memang menjadi kebutuhan bagi manusia, namun jika anda merasa sering lapar itu juga berbahaya.
Kebiasaan sering makan saat merasa lapar juga tidak baik buat kesehatan.
Baca Juga: Enam Jenis Makanan yang Bisa Mengurangi Gairah Seks, Begini Penjelasannya
Ada beberapa kemungkinan penjelasan untuk ini, termasuk diet yang kekurangan protein, lemak, atau serat, serta stres atau dehidrasi yang berlebihan.
Nah, artikel ini akan membahas tentang penyebab anda sering lapar yang berlebihan.
Dikutip portalsulut.pikiran-takyat.com dari laman healthline.com, inilah 6 penyebab sering lapar meski baru makan yang harus Anda ketahui.
1. Anda tidak makan protein yang cukup
Mengkonsumsi protein yang cukup penting untuk mengendalikan nafsu makan.
Protein memiliki sifat pengurang rasa lapar yang dapat membantu anda secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori di siang hari.
Dengan meningkatkan produksi hormon yang memberi sinyal kenyang dan mengurangi kadar hormon yang merangsang rasa lapar.
Baca Juga: 12 Manfaat Buah Alpukat Bagi Kesehatan Tubuh Manusia
Dalam sebuah penelitian, 14 pria dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi 25% kalori dari protein selama 12 minggu mengalami penurunan 50% dalam keinginan mereka untuk ngemil larut malam, dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi lebih sedikit protein.
Selain itu, mereka yang memiliki asupan protein lebih tinggi melaporkan rasa kenyang yang lebih besar sepanjang hari dan lebih sedikit pikiran obsesif tentang makanan.
Memasukkan sumber protein dalam setiap makanan dapat membantu mencegah rasa lapar yang berlebihan.
Produk hewani, seperti daging, unggas, ikan, dan telur, mengandung protein dalam jumlah tinggi.
Nutrisi ini juga ditemukan di susu dan yogurt, serta beberapa makanan nabati seperti kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
2. Kurang tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan anda.
Selain itu, tidur yang cukup merupakan faktor dalam mengendalikan nafsu makan, karena membantu mengatur ghrelin , hormon perangsang nafsu makan.
Baca Juga: Manfaat Rajin Konsumsi Pisang Setiap Hari
Kurang tidur menyebabkan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, itulah sebabnya anda merasa lebih lapar ketika anda kurang tidur.
Dalam sebuah penelitian, 15 orang yang kurang tidur hanya untuk 1 malam dilaporkan secara signifikan lebih lapar dan memilih ukuran porsi 14% lebih besar, dibandingkan dengan kelompok yang tidur selama 8 jam.
Tidur yang cukup juga membantu memastikan kadar leptin yang cukup , hormon yang meningkatkan perasaan kenyang.
Untuk menjaga tingkat rasa lapar anda terkelola dengan baik, biasanya disarankan untuk tidur minimal 8 jam setiap malam.
Kurang tidur diketahui menyebabkan fluktuasi kadar hormon rasa lapar anda dan mungkin membuat anda merasa lapar lebih sering.
3. Mengkonsumsi olahan karbohidrat terlalu banyak
Karbohidrat yang telah diproses dan dihilangkan serat, vitamin, dan mineralnya.
Salah satu sumber karbohidrat olahan yang paling populer adalah tepung putih, yang ditemukan di banyak makanan berbasis biji-bijian seperti roti dan pasta.
Baca Juga: Untuk Turunkan Berat Badan, Coba Kombinasikan 4 Makanan Ini
Makanan seperti soda, permen, dan makanan yang dipanggang, yang dibuat dengan gula olahan, juga dianggap sebagai karbohidrat olahan.
Karena karbohidrat olahan kekurangan serat, tubuh anda mencernanya dengan sangat cepat.
Ini adalah alasan utama mengapa anda mungkin sering lapar jika Anda makan banyak karbohidrat olahan, karena mereka tidak meningkatkan perasaan kenyang yang signifikan.
Selanjutnya, makan karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan cepat gula darah anda.
Hal ini menyebabkan peningkatan kadar insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula ke dalam sel anda.
Ketika banyak insulin dilepaskan sekaligus sebagai respons terhadap gula darah tinggi.
Insulin dengan cepat menghilangkan gula dari darah anda, yang dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah secara tiba-tiba,
Kadar gula darah yang rendah menandakan tubuh Anda membutuhkan lebih banyak makanan, yang merupakan alasan lain mengapa anda mungkin sering merasa lapar jika karbohidrat olahan adalah bagian rutin dari diet anda.
Untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan cukup ganti dengan makanan utuh yang kaya nutrisi seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Baca Juga: Makanan yang Wajib Disediakan Saat Imlek 2021
4. Diet rendah lemak
Hal ini sebagian karena waktu transit gastrointestinal yang lambat, yang berarti Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan tetap berada di perut untuk waktu yang lama.
Selain itu, makan lemak dapat menyebabkan pelepasan berbagai hormon yang meningkatkan rasa kenyang, ini yang menyebabkan sering merasa lapar .
Ada banyak makanan padat nutrisi dan tinggi lemak yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda untuk meningkatkan asupan lemak anda.
Jenis lemak tertentu, seperti trigliserida rantai menengah (MCT) dan asam lemak omega-3, telah dipelajari paling banyak karena kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan.
Sumber makanan terkaya MCT adalah minyak kelapa, sedangkan asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden, omega-3 dari makanan nabati, seperti kenari dan biji rami.
Sumber lain dari makanan kaya nutrisi dan tinggi lemak termasuk alpukat, minyak zaitun, telur, dan yogurt penuh lemak.
Baca Juga: Merasa Galau dan Sedih? Coba Konsumsi Makanan Berikut Ini
5. Kurang minum air
Minum cukup air memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan otak dan jantung serta mengoptimalkan kinerja olahraga, selain ituair membuat kulit dan sistem pencernaan Anda tetap sehat.
Air putih juga cukup mengenyangkan dan berpotensi mengurangi nafsu makan bila dikonsumsi sebelum makan.
Dalam sebuah penelitian, 14 orang yang minum 2 gelas air sebelum makan makan hampir 600 kalori lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air putih.
Karena peran air dalam membuat anda kenyang, anda mungkin sering merasa lapar jika tidak cukup minum, perasaan haus bisa disalahartikan sebagai perasaan lapar.
Jika Anda selalu lapar, mungkin membantu untuk minum satu atau dua gelas air untuk mengetahui apakah Anda hanya haus.
Untuk memastikan anda terhidrasi dengan baik, cukup minum air saat anda merasa haus. Makan banyak makanan kaya air , termasuk buah-buahan dan sayuran, juga akan berkontribusi pada kebutuhan hidrasi anda.
Baca Juga: Ide Makanan dan Minuman yang Dapat Meningkatkan Imunitas Tubuh
6. Makan terlalu cepat
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pemakan cepat memiliki nafsu makan yang lebih besar dan kecenderungan untuk makan berlebihan saat makan, dibandingkan dengan pemakan lambat.
Mereka juga lebih mungkin mengalami obesitas atau kelebihan berat badan.
Dalam satu penelitian yang melibatkan 30 wanita, pemakan cepat mengonsumsi 10% lebih banyak kalori saat makan dan melaporkan rasa kenyang yang jauh lebih sedikit, dibandingkan dengan pemakan lambat.
Studi lain membandingkan efek dari tingkat makan pada mereka yang menderita diabetes, mereka yang makan secara perlahan menjadi lebih cepat kenyang dan melaporkan rasa lapar yang berkurang 30 menit setelah makan, dibandingkan dengan mereka yang makan cepat.
Efek ini antara lain karena kurangnya mengunyah dan berkurangnya kesadaran yang terjadi ketika Anda makan terlalu cepat, yang keduanya diperlukan untuk meredakan rasa lapar.
Baca Juga: 8 Cara Atasi Susah Tidur Tanpa Kosumsi Obat, Dijamin Ampuh
Selain itu, makan perlahan dan mengunyah secara menyeluruh memberi tubuh dan otak anda lebih banyak waktu untuk melepaskan hormon anti-lapar dan menyampaikan sinyal kenyang.
Jika anda sering lapar, mungkin membantu untuk makan lebih lambat, anda dapat melakukannya dengan:
- mengambil beberapa napas dalam-dalam sebelum makan
- meletakkan garpu Anda di antara gigitan
- meningkatkan sejauh mana Anda mengunyah makanan Anda.***