PORTAL SULUT - Tenis merupakan salah satu jenis olahraga yang banyak digemari oleh banyak kalangan, baik anak kecil, remaja, dewasa, atau lansia.
Tenis juga banyak dilakukan untuk mengisi waktu luang saat akhir pekan.
Namun tahukah kamu, tenis juga membutuhkan kekuatan fisik berupa kelincahan, kecepatan, dan penggunaan otot.
Baca Juga: Timnas Indonesia U-23 Vs Thailand di Semifinal SEA Games, Ini Jadwal dan Rekor Pertemuan Kedua Tim
Ayunan, servis, dan gerakan menyeret (shuffles) dari sisi ke sisi membutuhkan latihan betis, paha belakang, dan paha depan, serta glutes, bisep, dan trisep kamu, kata pelatih Jennie Graham.
Berikut latihan kekuatan tubuh untuk meningkatkan level permainan tenis, yang dikutip dari Bustle.com:
1. Lateral Lunge
Graham mengatakan lunges akan meningkatkan kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi yang dibutuhkan dalam tenis.
Cara melakukan:
- Kaki dibuka selebar pinggul.
- Melangkah ke samping, tekuk lutut.
- Tekuk ke depan. Pertahankan berat badan di tumit.
- Dorong kaki untuk kembali ke awal.
- Lakukan 10-15 repetisi, 3 set.
2. Weighted Squat
Graham juga merekomendasikan squat untuk melatih tubuh bagian bawah. Tahan beban untuk tantangan.
Cara melakukan:
- Kaki dibuka selebar bahu.
- Dorong pinggul ke belakang untuk squat.
- Pastikan lutut tidak memanjang melewati jari kaki.
- Kencangkan glutes, dorong ke tumit untuk berdiri.
- Lakukan 3 det 10 repetisi.
3. T-Raises
Graham mengatakan latihan ini melatih tubuh bagian atas untuk ayunan yang lebih kuat.
Cara melakukan:
- Kaki dibuka selebar bahu.
- Halter di pinggul.
- Tekuk lutut, sehingga tubuh sejajar dengan lantai.
- Angkat lengan lurus ke atas setinggi bahu.
- Tarik tulang belikat ke dalam, jaga agar punggung tetap rata.
- Lakukan 10 repetisi, 3 kali.
4. Deadlift
Pelatih Allison Sizemore menyukai latihan ini untuk melatih betis, punggung, dan bokong.
Cara melakukan:
Baca Juga: Usai Libur Panjang Persebaya Surabaya Gelar Latihan Perdana
- Duduk pinggul ke belakang, tekuk lutut.
- Membungkuk ke depan, ambil beban.
- Dorong ke lantai. Jaga agar lengan tetap lurus saat kamu membawa pinggul ke depan untuk berdiri.
- Dorong pantat keluar, gerakan mundur untuk menurunkan berat badan.
- Lakukan 5 repetisi, 3 kali.
5. Split Squats
Pelatih TJ Mentus mengatakan gerakan ini menargetkan setiap kaki secara terpisah untuk meningkatkan keseimbangan dan kelincahan di lapangan.
Cara melakukan:
- Langkahkan satu kaki ke depan.
- Turunkan kembali lutut ke lantai.
- Kedua lutut ditekuk 90 derajat.
- Berdiri kembali, kencangkan glutes.
- Lakukan 8-12 repetisi, 3-4 set.
6. Bench Press
Pemain tenis profesional Mario Musa mengatakan bahu dan trisep yang lebih kuat sama dengan pukulan yang lebih kuat.
Cara melakukan:
- Berbaring di bangku.
- Pegang barbel dengan lebar pegangan sedang.
- Unrack bar dengan lengan lurus.
- Lower bar ke tengah dada.
- Press bar kembali sampai lengan lurus
- Ulangi 10 repetisi, 4 kali.
Baca Juga: PSIS Semarang Berencana Mengawali Pra Musim Sebelum Liga1 Bergulir
7. Seated Shoulder Press
Latihan ini mengenai deltoid untuk pukulan backhand yang lebih baik, kata Musa.
Cara melakukan:
- Duduk di bangku, pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Angkat beban setinggi kepala, siku 90 derajat.
- Punggung lurus, angkat beban bersama-sama di atas kepala.
- Jeda, perlahan kembali untuk memulai.
- lakukan 10 repetisi, 4 kali.
Itulah beberapa latihan kekuatan fisik untuk meningkatkan level permainan tenis. Semoga Bermanfaat.***