Network
PORTAL SULUT – Panik adalah reaksi ketakutan yang berlebihan yang bisa merasuk tubuh dan pikiran.
Ini didorong oleh respons melawan, melarikan diri, atau membekukan kita, yang didukung oleh cabang simpatik dari sistem saraf otonom.
Jika Anda pernah mengalami serangan panik, Anda tahu betapa menakutkannya itu.
Baca Juga: Diterpa Cobaan, Tapi 5 Weton Ini Tetap Banyak Rezeki Kata Primbon Jawa
Sementara kepanikan dapat terjadi di mana saja.
Studi menunjukkan bahwa terapi Cognitive Behavioral Therapy (CBT) atau terapi perilaku kognitif sadar adalah pengobatan yang efektif untuk panik.
Tujuan CBT bukan untuk memastikan bahwa kepanikan tidak pernah terjadi lagi. Panik pada dasarnya tidak dapat diprediksi dan sulit dikendalikan.
Selain itu, mencoba menghindari kepanikan sebenarnya membuat kita lebih mungkin mengalami serangan panik, seperti mencoba untuk tidak memikirkan kata tertentu, dan kemudian hanya itu yang bisa kita pikirkan.
Sebaliknya, pengobatan dengan CBT membantu kita melakukan apa yang penting bagi kita, bahkan ketika kepanikan mungkin terjadi.
Berikut ini 5 teknik berikut membentuk inti CBT mindful untuk panik (diadaptasi dari The CBT Flip Chart) seperti dikutip portalsulut.pikiran-rakyat.com dari psychologytoday.com.
1. Ambil Napas yang Menenangkan
Napas terikat langsung ke sistem saraf, dan napas yang lambat, bahkan biasanya menenangkan.
Berfokuslah terutama pada memperlambat embusan napas, yang memiliki efek terbesar pada sistem saraf parasimpatis—penangkal sistem simpatis.
Tarik napas selama empat hitungan, dan buang napas selama enam hitungan (atau lebih lama).
Ingatlah bahwa tujuan bernapas bukanlah untuk memastikan Anda tidak panik; menyingkirkan kepanikan dengan pernapasan lambat dapat memicu lebih banyak kecemasan jika Anda merasa "tidak berhasil".
Gunakan napas yang menenangkan sebagai titik fokus dan untuk membantu Anda tetap berada dalam situasi tersebut, bagaimanapun perasaan Anda.
2. Lepaskan Perlawanan
Kepanikan adalah pengalaman yang luar biasa, jadi mudah untuk memahami mengapa kita menghabiskan banyak energi untuk mencoba mengusirnya.
Tapi resistensi terhadap panik cenderung memperburuk gejala sementara bersedia untuk panik sebenarnya bisa membuatnya lebih kecil kemungkinannya.
Seolah-olah dengan mengatakan "ya" pada apa yang kita rasakan, otak memahami bahwa tidak ada keadaan darurat dan mematikan alarm.
Lihat bagaimana rasanya membuka diri terhadap sensasi yang berhubungan dengan kepanikan daripada mencoba menghentikannya.
3. Soal Prediksi Menakutkan
Kepanikan biasanya mengalihkan pikiran kita ke arah mengharapkan yang terburuk.
Jika kita berkendara di jembatan, misalnya, kita takut panik akan menyebabkan kita menabrak pagar pembatas dan terjun ke air di bawah, atau kita percaya bahwa sesak di dada kita bukan panik tetapi serangan jantung.
Pikiran yang berhubungan dengan kepanikan cenderung membesar-besarkan:
- Kemungkinan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi. Misalnya, pikiran kita mungkin memberi tahu kita bahwa kita pasti akan pingsan jika mengalami serangan panik saat mengemudi padahal kenyataannya, panik biasanya tidak menyebabkan pingsan.
- Tingkat keparahan seberapa buruk hasilnya. Misalnya, kita mungkin berpikir bahwa mengalami serangan panik di tempat kerja akan memalukan, tetapi kenyataannya, orang lain sering tidak menyadari ketika seseorang sedang panik.
Jika Anda sudah lama berurusan dengan kepanikan, Anda mungkin memperhatikan bahwa ketakutan terkait kepanikan ini umumnya tidak menjadi kenyataan.
Mereka mungkin merasa benar saat ini, tetapi sebagian dari kita dapat melihat bahwa pikiran ketakutan kita tidak akurat.
Dengan latihan, kita dapat mengenali bahwa prediksi pikiran kita adalah manifestasi dari ketakutan dan bukan cerminan realitas yang sebenarnya.
Baca Juga: 4 Buah Menurunkan kadar Kolesterol Secara Alami, Paling Cepat dan Ampuh
4. Bawa Sensasi Fisik
Sensasi tubuh seperti jantung berdebar atau pusing dapat dikaitkan dengan panik; akibatnya, kita mungkin mulai menghindari aktivitas yang memicunya, seperti olahraga atau aktivitas seksual yang berat.
Namun, menghindari sensasi fisik hanya memperkuat keyakinan bahwa sensasi itu berbahaya sambil semakin membatasi jangkauan aktivitas yang dapat kita lakukan.
Dalam CBT untuk kepanikan, kami dengan sengaja memicu sensasi fisik terkait kepanikan.
Contoh latihan termasuk hiperventilasi (pening), bernapas melalui sedotan (sesak napas), berputar di kursi (pusing), dan jumping jacks (jantung berdebar).
Dengan latihan berulang menghadapi sensasi ini, kita belajar bahwa kita dapat menoleransi mereka, dan mereka menjadi kurang menakutkan.
5. Hadapi Situasi yang Ditakuti Secara Bertahap
Akhirnya, pengobatan yang efektif melibatkan pemaparan ke tempat dan situasi yang kita takuti karena panik.
Bagi sebagian dari kita, itu berarti terbang dengan pesawat, pergi ke bioskop, atau menggunakan drive-through. Bagi yang lain, itu mungkin melibatkan berbelanja di toko kelontong, naik lift, atau meninggalkan rumah tanpa "petugas keamanan" kita.
Kita tidak harus melompat ke "ujung terdalam" dengan pengalaman-pengalaman ini.
Di CBT, kami memulai dengan aktivitas yang sedikit menantang untuk membangun kepercayaan diri kami dan bekerja secara progresif ke aktivitas yang lebih sulit.
Kita dapat menggunakan semua alat sebelumnya saat kita melakukan eksposur: kembali ke napas untuk memfokuskan energi kita dan membantu kita bergerak melalui ketakutan kita; menjatuhkan perlawanan saat kita membuka kemungkinan bahwa kita mungkin mengalami reaksi ketakutan; menantang pikiran tentang hal-hal buruk yang mungkin terjadi, dan menghadapi kemungkinan bahwa kita akan mengalami reaksi fisik yang tidak nyaman.
Kita tidak harus membiarkan kepanikan mengendalikan tindakan kita dan mengecilkan hidup kita.
Saat kita mempraktikkan teknik yang membantu kita menghadapi ketakutan kita, kita dapat memperoleh kembali kehidupan yang telah kita lewatkan.***
