Network
AHA merekomendasikan untuk terlibat dalam pelatihan resistensi intensitas sedang hingga tinggi setidaknya pada: 2 hari dalam seminggu.
Contoh pendekatan untuk pelatihan resistensi meliputi:
- Mengangkat beban: Ini bisa melibatkan penggunaan mesin beban atau beban bebas untuk melakukan latihan seperti biceps curl, bench press, dan leg press.
- Menggunakan berat badan untuk resistensi: Contoh latihan termasuk lunges, squat, dan tricep dips. Seseorang tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan ini.
- Menggunakan pita resistensi: Pita resistensi adalah pita elastis elastis yang membantu meningkatkan jumlah otot seseorang yang harus bekerja. Band resistensi bervariasi dalam keketatan, dengan yang lebih ketat meningkatkan intensitas latihan. Seseorang dapat melakukan latihan seperti jongkok, lunges, bisep ikal, dan trisep ekstensi menggunakan band resistensi.
Siapa pun yang baru berolahraga dan tidak yakin harus mulai dari mana, mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih pribadi bersertifikat.
Seorang pelatih dapat memberi tahu individu tentang latihan apa yang cocok untuk tingkat kesehatan dan kebugaran mereka, serta bagaimana melakukannya dengan benar dan aman.
Sesi latihan kekuatan yang diperpanjang
Sebuah tinjauan literatur lebih dari 15 studi yang membandingkan pendekatan latihan beban yang melibatkan jumlah set yang berbeda menemukan bahwa semakin tinggi jumlah set per minggu, semakin besar pertumbuhan otot.
Para peneliti menyimpulkan bahwa seseorang harus melatih setiap kelompok otot selama sekitar 10 set dengan pengulangan 10 hingga 12 kali seminggu untuk mengalami peningkatan terbesar dalam massa otot.
Seseorang dapat mencapai ini dengan salah satu dari dua cara. Metode pertama melibatkan mengadopsi rutinitas latihan seluruh tubuh yang membahas setiap kelompok otot.
Opsi kedua adalah berlatih dengan "split." Ini berarti bahwa seseorang melakukan latihan resistensi pada kelompok otot yang ditentukan dalam satu sesi, kemudian melatih kelompok otot yang berbeda dalam latihan berikutnya.
