Network
2. Single-Arm Shoulder Press (Pers Bahu Satu Lengan)
Menurut Jake Boly, CSCS, pelatih kekuatan dan pendiri That Fit Friend, resistance band single-arm shoulder presses melatih otot deltoid depan dan lateral, yaitu bagian depan dan samping bahu kamu.
Baca Juga: Manfaat Latihan Posterior Chain untuk Kesehatan Tubuh, Kamu Wajib Tahu
Cara melakukan:
- Tempatkan resistance band di bawah tengah kaki kamu. Pastikan aman.
- Pegang ujung tali yang lain dan angkat tangan kamu ke posisi yang terlihat seperti kamu sedang memegang nampan saji.
- Pertahankan siku ditekuk pada 45 derajat.
- Tekan langsung ke atas dan pikirkan "bisep ke telinga" saat kamu mengunci lengan kamu.
- Perlahan turunkan lengan kamu. Berhenti begitu tangan kamu mencapai bahu kamu. Ini akan menjaga otot bahu kamu tetap kencang dan membuat kamu melakukan rentang gerak yang lebih produktif, kata Boly.
- Tekan lagi.
- Lakukan 6 hingga 10 repetisi, 3 hingga 4 set, lalu ganti sisi.
3. Rear Delt Row
Gerakan dari Boly ini menargetkan deltoid punggung, atau otot-otot di belakang bahu kamu. Dia merekomendasikan menggunakan beban yang lebih ringan atau pita yang lebih tipis untuk latihan ini.
Cara melakukan:
- Duduk dalam posisi "L" dengan kaki terentang di depan kamu. Sedikit tekuk lutut jika kamu mau.
- Lingkarkan gelang resistensi dengan aman di sekitar lengkungan kaki kamu agar tetap ditempatnya.
- Pegang pita dengan kedua tangan dan stabilkan tubuh.
- Jauhkan lengan sekitar 1 hingga 2 kaki di depan kamu.
- Mulailah rowing atau menarik pita ke arah kamu, kembalikan setinggi dagu.
- Jaga siku tetap tinggi.
- Setelah kamu mencapai dagu, berhentilah selama satu detik.
- Perlahan biarkan band menarik lengan kamu kembali ke posisi awal yang terkontrol.
- Lakukan 10 hingga 12 repetisi, 2 hingga 3 set.
4. Reverse Flys
Menurut Mikhaila B, latihan ini membantu memperkuat bahu, punggung atas, dan lengan atas. "Ini bermanfaat bagi orang yang sering duduk atau melakukan gerakan membungkuk ke depan", katanya.
Cara melakukan:
- Berdiri di tengah band. Jaga agar jari-jari kaki kamu menghadap ke depan dan selebar bahu.
- Silangkan ujung pita di atas tangan yang berlawanan, sehingga pita menyilang seperti "X" di depan tubuh bagian bawah kamu.
- Tekuk lutut sedikit, putas pinggul, tekuk ke depan, dan pertahankan tulang belakang tetap netral.
- Tarik perlahan pita ke belakang, ke atas dan ke luar.
- Setelah tangan kamu setinggi dada atau lebih tinggi, tarik tulang belikat kamu satu sama lain.
- Tahan posisi selama beberapa detik, rapatkan otot-otot Anda.
- Perlahan kembali untuk memulai.
- Ulangi selama 20 repetisi.
