Network
PORTAL SULUT - Jika kamu sering pergi ke gym untuk latihan atau olahraga.
Pastinya kamu tidak asing dengan resistance band yang bisa digunakan untuk latihan bahu.
Latihan bahu pita resistensi (Resistance Band) adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot-otot kamu.
Baca Juga: Manfaat Latihan Bahu Resistance Band bagi Kesehatan Tubuh, Kamu Wajib Tahu
Dikutip dari Bustle.com, pita resistensi (Resistance Band) adalah alat yang baik untuk menargetkan dan bahkan memajukan rutinitas penguatan bahu kamu, kata Andrea Rogers, pendiri merek barre internasional XTEND BARRE.
Berikut beberapa latihan bahu dengan resistance band yang bisa kamu coba:
1. Resistance Band Pull-Apart (Tarik-Terpisah Pita Resistensi)
Gerakan ini menargetkan otot punggung dan bahu untuk memperbaiki postur dan meredakan ketegangan, kata Shelby Stover, CSCS, pelatih kekuatan dan nutrisi di balik blog Fit As A Mama Bear.
Cara melakukan:
- Pegang salah satu ujung resistance band di masing-masing tangan.
- Angkat tangan ke depan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Lengan kamu harus hampir lurus, tetapi siku kamu bisa sedikit tertekuk.
- Tarik melawan ketegangan pita untuk meregangkan lengan, jaga siku sedikit ditekuk dan bahu ke bawah.
- Satukan tulang belikat kamu.
- Jeda sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi.
2. Single-Arm Shoulder Press (Pers Bahu Satu Lengan)
Menurut Jake Boly, CSCS, pelatih kekuatan dan pendiri That Fit Friend, resistance band single-arm shoulder presses melatih otot deltoid depan dan lateral, yaitu bagian depan dan samping bahu kamu.
Baca Juga: Manfaat Latihan Posterior Chain untuk Kesehatan Tubuh, Kamu Wajib Tahu
Cara melakukan:
- Tempatkan resistance band di bawah tengah kaki kamu. Pastikan aman.
- Pegang ujung tali yang lain dan angkat tangan kamu ke posisi yang terlihat seperti kamu sedang memegang nampan saji.
- Pertahankan siku ditekuk pada 45 derajat.
- Tekan langsung ke atas dan pikirkan "bisep ke telinga" saat kamu mengunci lengan kamu.
- Perlahan turunkan lengan kamu. Berhenti begitu tangan kamu mencapai bahu kamu. Ini akan menjaga otot bahu kamu tetap kencang dan membuat kamu melakukan rentang gerak yang lebih produktif, kata Boly.
- Tekan lagi.
- Lakukan 6 hingga 10 repetisi, 3 hingga 4 set, lalu ganti sisi.
3. Rear Delt Row
Gerakan dari Boly ini menargetkan deltoid punggung, atau otot-otot di belakang bahu kamu. Dia merekomendasikan menggunakan beban yang lebih ringan atau pita yang lebih tipis untuk latihan ini.
Cara melakukan:
- Duduk dalam posisi "L" dengan kaki terentang di depan kamu. Sedikit tekuk lutut jika kamu mau.
- Lingkarkan gelang resistensi dengan aman di sekitar lengkungan kaki kamu agar tetap ditempatnya.
- Pegang pita dengan kedua tangan dan stabilkan tubuh.
- Jauhkan lengan sekitar 1 hingga 2 kaki di depan kamu.
- Mulailah rowing atau menarik pita ke arah kamu, kembalikan setinggi dagu.
- Jaga siku tetap tinggi.
- Setelah kamu mencapai dagu, berhentilah selama satu detik.
- Perlahan biarkan band menarik lengan kamu kembali ke posisi awal yang terkontrol.
- Lakukan 10 hingga 12 repetisi, 2 hingga 3 set.
4. Reverse Flys
Menurut Mikhaila B, latihan ini membantu memperkuat bahu, punggung atas, dan lengan atas. "Ini bermanfaat bagi orang yang sering duduk atau melakukan gerakan membungkuk ke depan", katanya.
Cara melakukan:
- Berdiri di tengah band. Jaga agar jari-jari kaki kamu menghadap ke depan dan selebar bahu.
- Silangkan ujung pita di atas tangan yang berlawanan, sehingga pita menyilang seperti "X" di depan tubuh bagian bawah kamu.
- Tekuk lutut sedikit, putas pinggul, tekuk ke depan, dan pertahankan tulang belakang tetap netral.
- Tarik perlahan pita ke belakang, ke atas dan ke luar.
- Setelah tangan kamu setinggi dada atau lebih tinggi, tarik tulang belikat kamu satu sama lain.
- Tahan posisi selama beberapa detik, rapatkan otot-otot Anda.
- Perlahan kembali untuk memulai.
- Ulangi selama 20 repetisi.
5. Lateral Raises
Mikhaila juga merekomendasikan gerakan ini untuk memukul otot bahu.
Cara melakukan:
- Letakkan kaki kiri kamu pada resistance band. Jaga agar jari-jari kaki menghadap ke depan dan selebar bahu.
- Pegang ujung loop di tangan kiri kamu dalam posisi overhand.
- Tekuk sedikit lutut dan siku sedikit saat melakukan gerakan.
- Perlahan angkat lengan kiri ke samping. Berhentilah saat kamu mencapai ketinggian sejajar dengan bahu kamu.
- Begitu kamu mencapai posisi ini, pertahankan lengan kamu di sana, berhenti sejenak, rasakan kontraksinya, lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Ulangi 15 hingga 20 pengulangan di setiap sisi, atau berdiri di tengah band dan lakukan kedua sisi sekaligus.
6. 90-Degree Press Out (Tekan 90 Derajat)
Rogers merekomendasikan langkah ini untuk melatih bahu.
- Tempatkan gelang resistensi melingkar tepat di atas pergelangan tangan kamu.
- Tekuk lengan kamu hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Tekan lengan bawah kamu ke dalam band untuk membuka beberapa inci lagi. Rentang gerak akan kecil.
- Bahu kamu harus tetap rileks dan setinggi dada.
- Pertahankan ketegangan di pita sepanjang gerakan.
- Kembali untuk awal.
- Bertujuan untuk 8 hingga 16 repetisi.
Baca Juga: Sering Jogging? Ini Otot-otot yang Bekerja, Kamu Wajib Tahu
7. Extended Press Out
Coba gerakan yang satu ini dari Rogers setiap kali kamu ingin lebih fokus pada tubuh bagian atas kamu.
- Tempatkan resistance band tepat di atas pergelangan tangan.
- Rentangkan tangan kamu ke depan, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Regangkan pita dengan mendorong lengan kamu ke luar.
- Jaga bahu kamu tetap rileks dan lengan sejajar dengan bahu.
- Lakukan 8 hingga 16 repetisi lambat, lalu 16 hingga 32 dalam waktu ganda.
Itulah beberapa latihan bahu dengan resistance band yang bisa kamu coba.
Semoga Bermanfaat.***
