PORTAL SULUT - Pada usia 50-an dan 60-an kita diwajibkan untuk menjaga kebutuhan nutrisi tubuh.
Penuaan yang sehat adalah yang melibatkan cara hidup sehat dan aktif dalam hidup Anda.
Meskipun ada banyak faktor yang berperan, mengikuti pola makan bergizi secara keseluruhan tentu membantu.
Baca Juga: Anda Bau Ketek? Tenang Ini Solusi Mudah
Secara khusus, nutrisi memainkan peran utama dalam penuaan yang sehat dengan mengurangi risiko berbagai penyakit.
Di usia 50-an dan 60-an, penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup beberapa nutrisi penting setiap hari.
Dilansir portalsulut.pikiran-rakyat.com dari Healthline pada 25 November 2021.
Inilah Nutrisi yang harus diperhatikan di usia 50-an dan 60-an.
1. Protein
Makan cukup protein membantu membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang penting untuk gaya hidup aktif, metabolisme yang kuat, dan kesehatan kekebalan yang tepat.
Makanan berprotein tinggi antara lain:
- Daging tanpa lemak
- Unggas
- Ikan
- Tahu
- Telur
- Tempe
- Kacang dan lentil
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Produk susu
Sementara Recommended Daily Allowance (RDA) saat ini untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa di atas 50 membutuhkan lebih banyak.
Faktanya, Anda mungkin membutuhkan sekitar 0,5–0,9 gram per pon (1,2–2,0 gram per kg) untuk mempertahankan massa otot dan mendukung gaya hidup aktif. Misalnya, seseorang yang beratnya 150 pon (68 kg) akan membutuhkan 75-135 gram protein per hari.
Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup protein dari makanan saja. Jika Anda kesulitan untuk mendapatkan atau Anda membutuhkan sumber protein cepat, Anda dapat mencoba menggunakan bubuk protein atau suplemen.
Baca Juga: Ini 5 Manfaat Bawang Bombay Bagi Kesehatan, Hobi Didapur Perlu Tahu!
2. Serat
Makan serat meningkatkan pergerakan usus dan pencernaan yang sehat, mendukung kesehatan jantung, memperlambat penyerapan gula untuk menstabilkan kadar gula darah, dan membantu menjaga berat badan yang sehat.
Makanan berserat tinggi antara lain:
- Sayuran
- Buah
- Biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, popcorn, dan barley
- Kacang dan lentil
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
RDA, untuk serat adalah 25 dan 38 gram per hari untuk wanita dan pria, masing-masing.
Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup serat dari makanan saja. Dokter Anda mungkin akan menyarankan suplemen serat.
3. Kalsium
Kalsium adalah mineral kunci untuk kesehatan tulang, fungsi saraf, dan kontraksi jantung dan otot. Asupan kalsium yang cukup dapat membantu mencegah gangguan terkait tulang seperti osteopenia dan osteoporosis.
Makanan berkalsium tinggi meliputi:
- Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt
- Sayuran hijau, kecuali bayam
- Fortified Beverage, termasuk susu kedelai dan almond.
Karena individu pascamenopause memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi dan tidak menyerap kalsium secara efisien, mereka membutuhkan rata-rata 1.200 mg per hari, sementara populasi lain membutuhkan sekitar 1.000 mg per hari.
Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium melalui makanan, tetapi Anda juga dapat menemukannya di banyak multivitamin.
Jika dokter Anda merekomendasikan suplemen kalsium, yang terbaik adalah membagi dosis untuk meningkatkan penyerapan.
Misalnya, dengan mengonsumsi dua suplemen 500 mg pada waktu yang berbeda daripada satu suplemen 1.000 mg.
Baca Juga: 7 Manfaat Buah Anggur Bagi Kesehatan Tubuh, Ini khasiatnya
4. Vitamin D
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh. Tingkat rendah dikaitkan dengan risiko penurunan mental, kelemahan, kesehatan jantung yang buruk, depresi, osteoporosis, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu yang lebih besar.
Vitamin D juga dikenal sebagai “vitamin sinar matahari” karena tubuh kita dapat memproduksinya dari paparan sinar matahari.
Konon, terlalu banyak terpapar sinar matahari bisa berbahaya, jadi cobalah untuk mendapatkan vitamin ini sebagian besar dari suplemen atau makanan seperti produk susu, jamur, kuning telur, dan ikan berlemak.
Karena sumber makanan vitamin ini terbatas, umumnya disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D 600 IU atau lebih besar setelah usia 50 tahun.
Dokter Anda mungkin merekomendasikan dosis yang lebih tinggi berdasarkan kebutuhan pribadi dan lokasi geografis Anda.
5. Asam lemak omega-3
Diet kaya asam lemak omega-3 dikaitkan dengan tingkat penurunan mental dan penyakit neurologis yang lebih rendah, seperti penyakit Alzheimer dan demensia, serta kesehatan otak, jantung, dan kulit yang lebih baik.
Makanan sumber lemak omega-3 meliputi:
- Ikan berlemak (termasuk salmon, sarden, makerel, tuna, dan herring)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Minyak (seperti minyak biji rami)
- Ganggang
Perlu diingat bahwa ikan berlemak dan ganggang adalah sumber utama asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), omega-3 yang paling banyak dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak biasanya tinggi asam alfa-linolenat (ALA), omega-3 yang diubah tubuh Anda menjadi EPA dan DHA dalam jumlah kecil.
RDA untuk ALA adalah 1,1 dan 1,6 gram per hari untuk wanita dan pria, masing-masing. Tidak ada asupan umum yang direkomendasikan untuk EPA dan DHA, meskipun minimal 250-500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari adalah tujuan yang baik.
Jika Anda tidak makan ikan berlemak 2-3 kali seminggu, bicarakan dengan profesional kesehatan tentang mengonsumsi suplemen omega-3 berbasis ikan atau ganggang.
6. Vitamin B12
Vitamin ini berperan penting dalam metabolisme energi, produksi sel darah merah, perbaikan DNA, fungsi kekebalan tubuh, serta kesehatan otak dan jantung.
Setelah usia 50, kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin B12 menurun, sehingga menjadi lebih penting untuk mendapatkan vitamin ini dalam diet Anda.
Vitamin B12 sebagian besar ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu, serta sereal sarapan yang diperkaya. Mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan mungkin berisiko tingkat B12 rendah.
Orang dewasa di atas 50 tahun harus mengonsumsi 2,4 mcg vitamin B12 per hari.
Dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk mengonsumsi suplemen B12 jika Anda memiliki kadar rendah, vegetarian atau vegan, menderita anemia, atau memiliki kondisi medis lain yang mengurangi penyerapan B12, seperti penyakit Crohn atau penyakit celia.
7. Kalium
Kalium adalah mineral dan elektrolit yang Anda butuhkan untuk mendapatkan melalui diet Anda. Asupan kalium yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung. Selanjutnya, membantu mendukung kesehatan tulang.
Mineral ini ditemukan di banyak sumber makanan, seperti:
- Sayuran dan buah-buahan seperti pisang, durian, kismis, kurma medjool , jambu biji, persik, jeruk, kentang, kubis, dan sayuran hijau
- Biji-bijian utuh
- Produk susu
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Daging dan unggas
The RDA untuk kalium adalah 2.600 mg dan 3.400 mg untuk wanita dan laki-laki, masing-masing.
Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup melalui makanan dan harus suplemen hanya di bawah pengawasan dokter, karena mendapatkan terlalu banyak kalium dapat mengancam jiwa.
8. Antioksidan
Antioksidan membantu menetralkan senyawa radikal bebas yang dapat menyebabkan stres oksidatif - salah satu kontributor utama penuaan dan penyakit kronis. Antioksidan termasuk vitamin A, C, dan E dan mineral seperti seng, tembaga, dan selenium.
Sumber makanan terbaik antioksidan termasuk:
- Buah-buahan dan sayuran berwarna-warni
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Biji-bijian utuh
- Coklat hitam
- Kopi dan teh
Tidak ada asupan yang direkomendasikan secara umum, dan hanya ada sedikit bukti yang mendukung penggunaan suplemen antioksidan. Sebaliknya, cobalah untuk mengonsumsi makanan kaya antioksidan setiap kali makan.***