PORTAL SULUT - Salah satu alat latihan yang digunakan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh adalah kettlebell.
Alat latihan kettlebell biasa terdapat di tempat-tempat gym atau bisa dibeli di toko-toko alat olahraga.
Kamu pasti beranggapan bahwa kettlebell biasanya digunakan untuk lengan dan inti kamu.
Baca Juga: Heboh Kabar PSSI Keluar dari AFF, Ini Faktanya
Ternyata, alat ini juga baik untuk menargetkan otot-otot di kaki kamu agar lebih kencang dan kuat.
Pelatih Emily Skye merekomendasikan menggunakan kettlebell untuk membangun kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas.
Masih bingung? Maka dari itu berikut latihan kaki menggunakan kettlebell, yang dikutip dari Bustle.com:
1. Sumo Squat
Skye menyarankan latihan ini untuk paha depan, paha belakang, dan betis kamu.
Cara melakukan:
- Kaki lebar, jari kaki menonjol.
- Tekuk pinggul dan lutut untuk posisi squat.
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan.
- Rentangkan pinggul untuk berdiri.
- Tekuk lagu, lepaskan kettlebell ke tanah.
- Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 1 menit.
2. Box Step-Off
Pelatih Karina Inkster mengatakan latihan ini menggunakan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan:
- Pegang kettlebell di kedua tangan.
- Kedua kaki di atas kotak (box).
- Langkahkan kaki kanan ke belakang, menyentuh tanah atau lantai.
- Lakukan squat, quad sejajar dengan lantai.
- Tekan ke kaki kanan, kembali ke kotak.
- Lakukan 3 set, 10x setiap sisi.
3. Curtsy Lunge
Inkster juga menyarankan lunge ini untuk melatih paha depan.
Cara melakukan:
- Berdiri, pegang kettlebell di dada dengan kedua tangan.
- Langkahkan satu kaki ke belakang untuk "curtsy".
- Dorong melalui kaki depan untuk kembali ke awal.
- Lakukan 3 set, 10x setiap sisi.
4. Goblet Squats
Pelatih Soji James mengatakan variasi squat ini melibatkan paha depan dan paha belakang.
Baca Juga: Ditolak Penggemar Atletico Madrid, Begini Tanggapan Christiano Ronaldo
Cara melakukan:
- Tahan kettlebell di depan dada.
- Kaki dibuka selebar bahu.
- Squat hingga paha sejajar dengan lantai.
- Pertahankan berat badan di tumit.
- Dorong ke kaki untuk berdiri.
- Lakukan 10 repetisi dengan kecepatan sedang, 4x.
5. Goblet Lateral Lunge
Pelatih Fhitting Room Carlos Davila mengatakan lunge meningkatkan stabilitas.
Cara melakukan:
- Tahan kettlebell di depan dada. Posisi siku ke tulang rusuk.
- Ambil langkah lebar ke kanan.
- Kaki kiri lurus, tekuk lutut kanan.
- Dada ke atas, dorong pinggul ke belakang.
- Dorong kaki kanan untuk berdiri.
- Lakukan 10 hingga 20 repetisi per sisi.
6. Single Leg Deadlift
Pelatih Jake Dickson menyukai deadlift untuk mengencangkan paha belakang.
Cara melakukan:
Baca Juga: Baru Diupdate Sore Ini! Klaim Segera Kode Redeem FF Terbaru 27 Juli 2022
- Tahan kettlebell di satu sisi.
- Angkat satu kaki ke belakang. Perluas di belakang kamu.
- Turunkan kettlebell ke tanah.
- Kembali berdiri.
- Lakukan 8 repetisi per sisi.
7. Single Arm Overhead Lunge
Pelatih Ryan Ernsbarger menyarankan gerakan ini untuk paha depan dan hammies.
Cara melakukan:
- Pegang kettlebell di tangan dengan lengan diluruskan di atas kepala.
- Satu kaki mengambil langkah ke depan.
- Tekuk kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Badan tegak, dorong bagian tengah kaki untuk berdiri.
- Lakukan 15 repetisi setiap sisi.
8. Racked Squat
Gerakan ini melatih glutes, fleksor pinggul, dan paha depan, kata pelatih Rachel MacPherson.
Cara melakukan:
- Tahan 2 kettlebell dalam posisi racked, atau bebaskan satu tangan untuk keseimbangan.
- Libatkan inti.
- Tekuk lutut untuk squat, paha sejajar dengan lantai.
- Gunakan paha depan untuk berdiri.
- Lakukan 10 hingga 12 repetisi, 3x.
9. Swings
Direktur Train Fitness Oscar Henderson merekomendasikan swings kettlebell klasik untuk melatih otot kaki.
Cara melakukan:
- Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu.
- Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.
- Pegang kettlebell.
- Dorong pinggul ke depan untuk mengayunkan kettlebell setinggi bahu, lengan lurus.
- Lakukan 8 repetisi, 3 set.
Itulah beberapa latihan kaki menggunakan kettlebell untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Semoga Bermanfaat.***