PORTAL SULUT - Sangat penting untuk melatih paha bagian dalam, apalagi kamu banyak melakukan aktivitas yang berat.
Paha bagian dalam, juga disebut adduktor, adalah lima otot yang membantu menstabilkan pinggul dan panggul kamu, kata pro Pilates Gia Calhoun.
Paha bagian dalam mendukung lutut untuk gerakan seperti berlari dan melompat.
Baca Juga: Tes Kepribadian: Pilih Cangkir, Ungkap Sisi Karakteristik Dalam Diri Anda
Berikut beberapa latihan paha bagian dalam untuk area yang sulit dijangkau, dikutip dari Bustle.com:
1. Inner Thigh Beats
Calhoun mengatakan menyatukan kaki kamu adalah cara bagus untuk melibatkan adduktor.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang, kaki ke langit-langit.
- Buka kaki lebar-lebar.
- Bawa mereka kembali bersama.
- Saat kaki kembali, silangkan satu di depan lain. Ganti kaki.
- Buka lebar-lebar lagi.
- Ulangi gerakan yang sama 10 kali.
2. Side Lying Leg Lifts
Calhoun mengatakan gerakan ini melibatkan paha bagian dalam saat kamu mengangkat melawan gravitasi.
Cara melakukan:
- Berbaring menyamping, tangan menopang kepala.
- Tekuk kaki atas, letakkan kaki di depan kaki bawah.
- Kaki bagian bawah lentur. Angkat kaki setinggi mungkin.
- Kaki bagian bawah kembali ke bawah.
- Ulangi gerakan yang sama 10 kali di setiap sisi.
3. Bridge with Ball Squeeze
Pro kebugaran Ashley Nowe mengatakan meremas bola membantu memperkuat otot adduktor.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk.
- Letakkan bola atau bantal Pilates di antara lutut.
- Buang napas, angkat panggul dari lantai.
- Turunkan kembali.
- Lakukan 10 repetisi, 3 kali.
4. Lateral Lunge
Pelatih darlene Bellarmino mengatakan untuk menambahkan band resistensi di atas lutut kamu untuk tantangan.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Angkat dada, angkat satu kaki lebar-lebar.
- Tenggelamkan pinggul ke belakang saat kamu jongkok ke satu sisi.
- Libatkan glutes dan kembali ke tengah.
- Lakukan 20 di setiap sisi.
5. Sumo Squat
Baca Juga: Tes IQ: Temukan Sosok Tersembunyi di Gambar Ini! Ayo Buktikan Otak dan Matamu Bekerja Sempurna
Pelatih Allison Sizemore merekomendasikan memegang dumbbell untuk menambah resistensi.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke luar.
- Tekuk kedua lutut untuk menurunkan menjadi jongkok.
- Tekan lutut ke luar.
- Jeda, lalu dorong ke atas melalui tumit untuk berdiri.
- Lakukan 15 repetisi.
6. Copenhagen Plank
Pikirkan gerakan dari pelatih TJ Mentus ini sebagai plank samping yang ditingkatkan.
Cara melakukan:
- Berbaring tegak lurus dengan bangku.
- Sangga tubuh dengan siku.
- Tempatkan lutut atas di bangku.
- Dorong lutut bagian atas ke bangku untuk mengangkat pinggul dari lantai.
- Remas bangku dengan kaki bagian dalam.
- Tahan 20 detik, lakukan 3 kali setiap sisi.
7. Cross Ankle Bridge
Pilates pro Kristina Borseti menyukai versi jembatan yang ini.
Cara melakukan:
Baca Juga: Update 7 Kode Redeem FF Terbaru Hari ini 10 AprIl 2022, Yuk Diklaim!
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai.
- Pindahkan tumit ke dalam. Silangkan pergelangan kaki kanan ke kiri.
- Dengan beban di tumit dan lutut bersamaan, angkat pinggul seperti jembatan.
- Ulangi gerakan yang sama 10 hingga 20 repetisi, di kedua sisi.
Itulah beberapa latihan paha bagian dalam yang bisa kamu coba di rumah. Semoga Bermanfaat.***