Network
PORTAL SULUT - Olahraga merupakan salah satu kegiatan yang bisa menambah kebugaran dan kesehatan tubuh.
Salah satu latihan olahraga yang bisa kamu coba yaitu, Lunges.
Manfaat lunge dapat memperkuat paha dan glutes kamu.
Baca Juga: Tes Kepribadian: Gambar Pilihan Anda Mengungkap Elemen yang Mendominasi Anda
Meskipun lunge adalah latihan yang bagus, melakukan beberapa jenis lunge standar dapat secara efektif menargetkan kelompok otot yang berbeda.
Melakukan beberapa jenis lunge, dapat menambah tantangan ekstra pada rutinitas latihan kamu yang biasa, dan memberikan manfaat lainnya.
Berikut jenis-jenis lunges untuk meningkatkan latihan, yang dikutip dari Bustle.com:
1. Side Lunge
Calhoun mengatakan side lunge sangat bagus untuk mengaktifkan otot-otot di pinggul dan glutes.
Cara melakukan:
- Mulailah dengan menyatukan kaki kamu.
- Ambil langkah ke samping.
- Kaki yang diam tetap lurus.
- Kaki yang melangkah keluar akan menekuk.
- Untuk memperdalam posisi lunge, biarkan pinggul menekan ke belakang, mirip dengan squat.
- Pastikan lutut kamu yang tertekuk tidak melebihi jari-jari kaki kamu.
- Langkahkan kaki kamu kembali dan ulangi gerakan di sisi yang sama, atau beralih ke sisi lain.
2. Curtsey Lunge
Ini adalah latihan yang bagus untuk menstabilkan pinggul kamu, kata Calhoun. Ini juga melatih glutes dan paha depan kamu.
Baca Juga: Simak Baik-baik, Ini 15 Fase Jujur Saat Seorang Pria Jatuh Cinta
Cara melakukan:
- Mulailah berdiri dengan kaki rapat.
- Langkahkan satu kaki ke belakang dan silangkan di belakang kaki yang berdiri.
- Tekuk kedua lutut sehingga lutut belakang menghadap lantai.
- Bawa kaki kembali ke posisi awal.
- Ulangi dan tekuk lagi, atau beralih ke sisi lain.
3. Twist Lunge
Calhoun menyukai jenis lunge ini untuk mengaktifkan otot oblique kamu, dan karena kamu harus menstabilkan diri saat memutar ke samping, itu juga membantu meningkatkan keseimbangan kamu.
Cara melakukan:
- Sama seperti lunge tradisional, langkahkan kaki kanan ke depan, jaga lutut tetap di atas jari kaki.
- Jangkau tangan kamu di depan kamu dan genggam tangan kamu.
- Tambahkan rotasi batang tubuh dengan memutar tubuh kamu ke sisi kanan.
- Bawa lengan dan tubuh kamu kembali ke tengah.
- Ulangi atau beralih ke sisi lain.
4. Jumping Lunge
Menurut Steve Hruby, seorang dokter chiropractic dan pendiri Kaizen Progressive Wellness, jumping lunge meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan ledakan, sekaligus memberi kamu latihan kardio yang hebat.
Cara melakukan:
- Mulai dalam posisi lunge standar dengan satu kaki ke depan.
- Lompat dan ayunkan kaki kamu di udara, mendarat dengan kaki kamu yang lain ke depan.
- Pertahankan inti kamu tetap aktif dan mendaratlah selembut mungkin.
- Saat kamu menjadi lebih kuat, cobalah untuk meningkatkan ketinggian lompatan kamu.
5. Reverse Lunge
Hruby merekomendasikan melakukan reverse lunge jika kamu ingin menargetkan glutes, hamstrings, dan quads.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Mundur dengan kaki kiri.
- Turunkan tubuh hingga paha belakang sejajar dengan lantai.
- Pertahankan lutut depan di belakang jari-jari kaki, dan inti kamu tetap aktif.
- Tekan tumit kiri kamu untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain.
6. Step Up Lunge
Inilah gerakan untuk melatih paha depan, paha belakang, dan glutes, kata Hruby. Jika kamu ingin melakukan sedikit latihan kekuatan ekstra, pegang dumbel di masing-masing tangan.
Cara melakukan:
- Berdiri di belakang permukaan yang aman, seperti bangku di gym.
- Letakkan kaki kanan kamu dengan kuat di tengah permukaan.
- Dorong berat badan ke kaki kamu. Gunakan otot-otot kaki itu untuk mendorong tubuh kamu ke atas.
- Untuk variasi, kamu juga dapat melangkah dengan kaki kanan, menekuk lutut kiri pada sudut 90 derajat, dan berulang kali membiarkan lutut kiri jatuh ke lantai.
7. Cross Lunge
Pelatih pribadi bersertifikat Heather Carroll, CPT merekomendasikan untuk mencoba melakukan cross lunge. Dia mengatakan itu adalah gerakan fungsional karena dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas kamu. Ini juga menargetkan otot-otot di glutes, paha belakang, dan inti kamu.
Cara melakukan:
- Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu.
- Melangkahlah ke posisi lunge dengan kaki kanan, tetapi silangkan kaki kanan sedikit ke kiri.
- Tekan kaki kanan ke bawah untuk mendorong tumit kamu dan tekan kembali ke tengah.
- Sisi alternatif, letakkan kaki kiri di depan kamu.
8. Lunge Pulse
Pelatih kebugaran Erin Oprea mengatakan bahwa lunge pulses bekerja dengan baik dan paha depan.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki kanan kamu.
- Mundur dengan kaki kiri ke lunge standar.
- Dari posisi ini, tarik perlahan sedikit ke atas dan ke bawah. Untuk tantangan ekstra, pegang dumbel di tangan kiri dan sandarkan dada ke arah otot quad.
- Naik setengah jalan, angkat kaki kiri kamu sedikit sambil terus melakukan denyut nadi di kaki kanan kamu.
- Tetap rendah.
- Ganti kaki dan lengan dan ulangi di sisi lain.
9. Walking Lunge
Carroll mengatakan gerakan lunge berjalan melatih fleksor pinggul, paha belakang, betis, glutes, dan paha depan, serta inti, yang harus bekerja agar kamu tetap stabil.
Baca Juga: Praktis dan Mudah, 7 Cara Alami Ini untuk Mencegah Diabetes
Cara melakukan:
- Mulailah dengan menyatukan kaki kamu. Pastikan telinga kamu berada di atas bahu kamu, tulang rusuk di atas pinggul.
- Melangkah ke depan dengan kaki kanan. Tekuk kedua lutut, arahkan lutut belakang ke lantai.
- Pastikan kedua kaki sejajar dan lutut depan tidak melebihi jari kaki kamu.
- Tekan berat badan kamu ke kaki depan kamu. Tekan melalui tumit kamu untuk berdiri kembali.
- Ayunkan kaki belakang untuk melangkah maju.
- Lanjutkan gerakan ini untuk berjalan ke depan.
- Jika kamu tidak memiliki ruang, tetaplah di tempat dengan melangkah mundur alih-alih maju.
10. Rear Foot Elevated Lunge (Kaki Belakang Ditinggikan)
Untuk tantangan nyata, cobalah lunge yang ditinggikan atau lunge yang diperpanjang. Menurut Carroll, lunge ini melatih otot-otot yang menstabilkan di pinggul dan inti, dan juga memberikan peregangan yang bagus untuk fleksor pinggul kamu.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak di depan permukaan yang ditinggikan, seperti bangku, sofa, atau bola olahraga.
- Angkat kaki kamu ke belakang, dan sandarkan bagian atas kaki kamu di permukaan yang ditinggikan.
- Lutut depan harus tetap sejajar dengan jari kaki kedua.
- Tekuk kedua lutut untuk menenggelamkan pinggul di antara kedua kaki, sambil menjaga bahu tetap tegak.
- Tekan ke bawah melalui kaki depan dan kaki kamu untuk mengangkat kembali.
Itulah beberapa jenis lunge untuk meningkatkan latihan, yang bisa kamu coba.
Kamu juga bisa mengikuti latihan dengan menonton video-video di YouTube. Semoga Bermanfaat.***
