Ini 10 Langkah Kebiasaan Kebersihan Tidur yang Sehat

 

Jika Anda membutuhkan tidur yang lebih baik, mungkin ini saatnya untuk mempertimbangkan kebersihan tidur Anda — dan bagaimana kebiasaan Anda dapat mencegah Anda mendapatkan kualitas tidur yang Anda butuhkan.

 

Mari kita bahas apa itu kebersihan tidur dan perubahan yang dapat Anda lakukan pada kebiasaan siang dan waktu tidur Anda untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

 

 

Kebersihan tidur mengacu pada kebiasaan tidur yang sehat. Kebersihan tidur yang baik penting karena betapa pentingnya mendapatkan tidur yang baik untuk kesehatan mental dan fisik Anda, serta kualitas hidup Anda secara keseluruhan.

 

Perilaku Anda di siang hari - tidak hanya sebelum Anda pergi tidur - dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur. Pilihan makanan dan minuman Anda , jadwal, rutinitas malam, dan banyak aktivitas lainnya semuanya berperan dalam kemampuan Anda untuk tidur.

 

Dikitip laman healthline, ini 10 tips untuk meningkatkan kualitas tidur Anda

 

1. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten

 

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari — bahkan di akhir pekan. Ini memperkuat siklus tidur tubuh Anda ( jam internal Anda ), yang dapat membuat Anda lebih mudah tertidur dan bangun setiap hari.

 

Berpegang teguh pada jadwal yang konsisten juga dapat membantu mengurangi kantuk di siang hari .

 

Pastikan waktu tidur yang Anda pilih memungkinkan Anda untuk tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam.

 

2. Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan — dan patuhi itu

 

Rutinitas waktu tidur yang menenangkan membantu Anda bersantai sehingga Anda siap untuk tidur. Dan menjaga rutinitas yang konsisten membantu tubuh Anda mengenali bahwa sudah waktunya tidur ketika Anda memulai rutinitas. Ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

 

Waktu terbaik untuk memulai rutinitas Anda adalah sekitar 30 hingga 60 menit sebelum Anda tidur.

 

Rutinitas Anda dapat mencakup apa pun yang membuat Anda merasa paling santai, kecuali jika itu melibatkan perangkat yang memancarkan cahaya biru. Berikut adalah beberapa ide:

 

Mandi air hangat atau mandi . Tidak hanya air yang membuat rileks pada saat itu, tetapi penurunan suhu tubuh Anda saat Anda mendinginkan diri sesudahnya dapat membuat Anda merasa mengantuk.Cobalah beberapa peregangan lembut untuk membantu otot Anda rileks dan melepaskan ketegangan.Luangkan beberapa menit untuk bermeditasi untuk membantu menenangkan tubuh dan pikiran Anda.Cobalah mendengarkan musik yang menenangkan saat Anda fokus pada pernapasan Anda .Habiskan waktu membaca buku, tetapi cobalah untuk menjauh dari perangkat membaca elektronik.

 

Hindari apa pun yang membuat stres atau terlalu merangsang, seperti percakapan emosional atau pekerjaan.

 

3. Matikan perangkat elektronik sebelum tidur

 

Perangkat elektronik seperti ponsel Anda memancarkan cahaya biru , yang dapat mengurangi kadar melatonin dalam tubuh Anda.

 

Melatonin adalah bahan kimia yang mengontrol siklus tidur/bangun Anda. Ketika kadar melatonin Anda turun, akan lebih sulit untuk tertidur.

 

Perangkat yang memancarkan cahaya biru juga dapat mengalihkan perhatian Anda, menjaga otak Anda tetap waspada. Ini mungkin membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.

 

Anda mungkin berpikir bahwa tidak melihat ponsel di dekat waktu tidur sudah cukup, tetapi menyimpan ponsel di dekat tempat tidur dapat mengganggu tidur Anda, bahkan jika Anda tidak menyadarinya.

 

Notifikasi pesan, dengungan, dan lampu yang tiba-tiba menyala di tengah malam dapat membangunkan Anda sesaat, menyebabkan tidur terganggu.

 

4. Berolahraga secara teratur

 

Sedikitnya 30 menit latihan aerobik per hari dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, serta kesehatan Anda secara keseluruhan. Dan jika Anda dapat berolahraga di luar, itu dapat meningkatkan manfaat lebih banyak lagi, karena paparan cahaya alami membantu mengatur siklus tidur Anda.

 

Tapi jika Anda tidak bisa keluar, jangan khawatir. Bahkan olahraga dalam ruangan yang teratur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

 

Hindari berolahraga dalam satu atau dua jam sebelum waktu tidur Anda. Ini dapat meningkatkan tingkat energi dan suhu tubuh Anda, yang dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.

 

Jika Anda ingin melakukan beberapa jenis aktivitas di kemudian hari, cobalah melakukan peregangan atau yoga .

 

5. Batasi asupan kafein Anda

 

Efek kafein dapat bertahan 3 sampai 7 jam setelah Anda mengkonsumsinya. Ini berarti bahwa secangkir kopi sore Anda dapat membuat Anda tetap terjaga dan waspada lebih lama dari yang Anda inginkan.

 

Meskipun biasanya yang terbaik adalah membatasi asupan kafein Anda di pagi hari, perlu diingat bahwa setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap kafein.

 

Beberapa orang mungkin dapat meregangkan konsumsinya hingga tengah hari, sementara yang lain mungkin perlu mengurangi konsumsinya lebih awal agar mudah tertidur.

 

Semakin sedikit kafein yang Anda konsumsi, semakin sensitif Anda terhadap efeknya.

 

6. Jadikan lingkungan tidur Anda bekerja untuk Anda

 

Kamar yang sejuk, gelap, dan tenang dapat membantu Anda tertidur dan lebih mudah tertidur.

 

Bagi kebanyakan orang, suhu kamar tidur antara 60°F dan 67°F (15.6°C dan 19.4°C) adalah suhu optimal untuk tidur.

 

Penting juga untuk memastikan Anda memiliki kasur, bantal , dan seprai yang nyaman. Semakin nyaman Anda, semakin mudah untuk tertidur dan tetap tertidur. Ingin saran? Jelajahi pasar kami, yang dipenuhi dengan rekomendasi bantal dan kasur yang dipercaya editor dan diverifikasi ahli.

 

Jika Anda kurang tidur atau memiliki tetangga yang berisik, penyumbat telinga yang baik dapat membantu Anda tidur tanpa terganggu.

 

Juga, jika kamar tidur Anda dibanjiri dengan terlalu banyak cahaya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan tirai anti tembus pandang atau masker mata untuk menjaga lingkungan tidur Anda tetap gelap mungkin.

 

7. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks

 

Saat Anda memiliki tempat tidur yang nyaman, mungkin Anda tergoda untuk menggunakannya untuk membaca, bekerja, berbicara di telepon, menonton TV, atau aktivitas lainnya.

 

Namun, penting untuk menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks. Ini membantu memperkuat hubungan otak Anda antara tempat tidur dan tidur Anda, membuatnya lebih mudah untuk tertidur.

 

Membaca mungkin merupakan salah satu cara Anda bersantai sebelum tidur, tetapi bahkan buku bisa mengganggu tidur Anda jika membuat otak Anda tetap waspada. Cobalah membaca di sofa sebelum pindah ke tempat tidur Anda.

 

8. Tidurlah hanya saat kamu lelah

 

Jika Anda tidak lelah, hindari berbaring di tempat tidur sambil berguling-guling. Sebagai gantinya, cobalah melakukan aktivitas santai sampai Anda mulai merasa lelah, lalu pergi tidur.

 

Jika Anda tidak tertidur dalam waktu 20 menit setelah tidur, bangunlah. Tidak dapat tertidur dapat menyebabkan Anda menjadi frustrasi, yang dapat membuat Anda tetap terjaga lebih lama.

 

Setelah Anda bangun dari tempat tidur, lakukan sesuatu untuk membantu Anda bersantai, seperti membaca di sofa, sampai Anda cukup lelah untuk kembali tidur.

 

9. Batasi tidur siang — atau hindari jika Anda bisa

 

Tidur siang di siang hari dapat membuat lebih sulit untuk tertidur di kemudian hari dan membuat Anda lebih rentan untuk terbangun di malam hari.

 

Jika Anda perlu tidur siang:

 

Pertahankan hingga 30 menit atau kurang.Menghindari tidur siang di sore hari.

 

 

Tidur siang dapat mempengaruhi pola tidur orang dewasa yang lebih tua daripada orang yang lebih muda, tetapi sejauh mana hal ini masih belum jelas.

 

10. Kelola stres sebelum tidur

 

Memikirkan hal-hal yang Anda khawatirkan dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Untuk membantu mencegah kekhawatiran Anda membuat Anda tetap terjaga:

 

Tuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur untuk membantu menghilangkannya dari kepala Anda.Jika daftar tugas Anda membuat Anda stres, tulis juga. Prioritaskan apa yang perlu Anda lakukan besok dan sisa minggu ini, lalu cobalah untuk bersantai.Penelitian menunjukkan bahwa selimut berbobot dapat membantu mengatasi kecemasan dan insomnia, dan dapat memberikan manfaat yang serupa dengan terapi tekanan dalam.Cobalah meditasi sebelum tidur untuk membantu menenangkan pikiran Anda.***