PORTAL SULUT – Banyak dari kita mungkin pernah mendengar bahwa makan beberapa makanan kecil setiap hari dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mencapai kesehatan yang optimal.
Namun, bukti untuk mendukung klaim ini beragam. Dalam penelitian saat ini di balik frekuensi makan dan membahas manfaat dari makan kecil namun sering dibandingkan dengan yang lebih sedikit dan lebih besar.
Sudah diterima secara luas dalam budaya modern bahwa orang harus membagi makanan sehari-hari mereka menjadi tiga kali makan besar, sarapan, makan siang, dan makan malam untuk kesehatan yang optimal.
Baca Juga: Lima Kebiasaan yang Bisa Bikin Rambut Perempuan Cepat Rontok
Keyakinan ini terutama berasal dari budaya danstudi epidemiologi awal.
Namun, dikutip portalsulut.pikiran-rakyat.com dari Medical News Today, dalam beberapa tahun terakhir, para ahli telah mulai mengubah perspektif mereka.
Mereka menyarankan bahwa makan lebih sedikit, lebih sering mungkin yang terbaik untuk mencegah penyakit kronis dan penurunan berat badan.
Akibatnya, lebih banyak orang mengubah pola makan mereka untuk makan beberapa makanan kecil sepanjang hari.
Mereka yang menganjurkan untuk makan dalam porsi kecil dan sering menyarankan bahwa pola makan ini dapat meningkatkan rasa kenyang, atau merasa kenyang setelah makan, meningkatkan metabolisme dan komposisi tubuh, mencegah penurunan energi, menstabilkan gula darah dan mencegah makan berlebihan.
Sementara beberapa penelitian mendukung rekomendasi ini, yang lain tidak menunjukkan manfaat yang signifikan.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan mungkin lebih bermanfaat untuk tetap makan besar tiga kali dalam sehari.
Studi epidemiologi menyarankan bahwa peningkatan frekuensi makan dapat meningkatkan kadar lipid (lemak) darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Baca Juga: Jangan Panik, Ini Solusi Jitu Menurunkan Kolesterol Tinggi Ala dr. Zaidul Akbar
Akibatnya, banyak ahli menyarankan untuk tidak makan lebih sedikit dan lebih banyak dalam sehari.
Selama bertahun-tahun, beberapa penelitian telah mendukung temuan ini, menunjukkan bahwa orang yang melaporkan makan sedikit, sering makan memiliki kadar kolesterol lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi kurang dari tiga kali sehari.
Secara khusus, satu cross-sectional 2019 belajar yang membandingkan makan kurang dari tiga kali per hari atau lebih dari empat kali per hari menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari empat kali makan meningkatkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein) dan menurunkan trigliserida puasa secara lebih efektif.
Tingkat HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Studi ini mengamati tidak ada perbedaan kolesterol total atau kolesterol LDL (low-density lipoprotein). Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa ini adalah studi observasional, yang berarti hanya dapat membuktikan asosiasi, bukan sebab-akibat.
Selain itu, satu ulasan yang diterbitkan dalam jurnal American Heart Association Sirkulasi menyimpulkan bahwa frekuensi makan yang lebih besar dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular, menurut studi epidemiologi.
Ada anggapan umum bahwa makan lebih sering dapat membantu mempengaruhi penurunan berat badan. Namun, penelitian tentang ini masih beragam.
Studi membandingkan makan tiga kali sehari atau enam kali lebih kecil, lebih sering makan pada lemak tubuh dan rasa lapar.
Kedua kelompok menerima kalori yang cukup untuk mempertahankan berat badan mereka saat ini dengan menggunakan distribusi makronutrien yang sama: 30% energi dari lemak, 55% karbohidrat , dan 15% protein.
Baca Juga: Beredar Kabar Lesti Kejora Laporkan Rizky Billar karena dugaan KDRT, Ini Kata Polisi
Pada akhir penelitian, peneliti mengamati tidak ada perbedaan dalam pengeluaran energi dan kehilangan lemak tubuh antara kedua kelompok.
Menariknya, mereka yang makan enam kali lebih kecil sepanjang hari mengalami peningkatan tingkat rasa lapar dan keinginan untuk makan dibandingkan dengan mereka yang makan tiga kali lebih besar per hari.
Meskipun asupan kalori dikendalikan pada kedua kelompok, para peneliti berhipotesis bahwa mereka yang sering makan akan lebih cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori harian daripada mereka yang makan lebih jarang.
Hasil pengamatan besar lainnya menyarankan bahwa orang dewasa yang sehat dapat mencegah kenaikan berat badan jangka panjang dengan makan lebih jarang, makan sarapan dan makan siang terpisah 5 hingga 6 jam, menghindari ngemil, mengkonsumsi makanan besar di pagi hari, dan puasa selama 18-19 jam.
Selain itu, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) Laporan Ilmiah Komite Penasihat Pedoman Diet 2020, karena inkonsistensi dan keterbatasan dalam kumpulan bukti saat ini, tidak ada cukup bukti untuk menentukan hubungan antara frekuensi makan dan komposisi tubuh serta risiko kelebihan berat badan dan obesitas.
Makanan kecil dan sering sering disebut-sebut sebagai obat untuk semua obesitas. Banyak yang percaya bahwa makan setiap 2 hingga 3 jam dapat membantu meningkatkan metabolisme.
Pencernaan makanan memang membutuhkan energi. Ini dikenal sebagai efek termal makanan (TEF).
Namun, tampaknya frekuensi makan tidak berperan dalam meningkatkan metabolisme.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan lebih sedikit, makanan yang lebih besar dapat meningkatkan TEF lebih dari makan sering.
Meskipun bukti untuk mendukung peningkatan frekuensi makan pada populasi umum masih beragam, beberapa ahli percaya bahwa makan dalam porsi kecil dan sering dapat bermanfaat bagi atlet.
Baca Juga: INGAT! Garam Bisa Meningkatkan Risiko Kematian Dini
Menurut Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, atlet yang mengikuti diet rendah kalori dapat mengambil manfaat dari makan makanan kecil dan sering dengan protein yang cukup karena dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Saat memprioritaskan total asupan kalori harian, bukti terbatas menunjukkan bahwa, pada atlet, frekuensi makan yang lebih tinggi mungkin meningkatkan kinerja, mendukung kehilangan lemak, dan memperbaiki komposisi tubuh.
Orang yang makan lebih sering cenderung memiliki kualitas diet yang lebih baik. Khususnya, mereka yang mengkonsumsi setidaknya tiga kali makan per hari lebih mungkin untuk memiliki asupan yang lebih besar dari sayuran, sayuran, kacang-kacangan, buah, biji-bijian, dan susu.
Orang-orang ini juga lebih cenderung mengonsumsi lebih sedikit natrium dan gula tambahan daripada mereka yang mengonsumsi dua kali sehari.
Demikian pula, studi 2020 lainnya yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa peningkatan frekuensi makan – sekitar tiga kali sehari – dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih tinggi.
Peneliti menemukan bahwa frekuensi snack dan kualitas diet bervariasi tergantung pada definisi snack.
Berdasarkan penelitian yang disajikan, tidak ada bukti substansial yang mendukung satu pola makan di atas yang lain. Namun banyak dari penelitian ini juga memiliki keterbatasan.
Misalnya, tidak ada definisi yang diterima secara universal tentang makanan atau camilan. Hal ini dapat berdampak pada hasil belajar.
Dengan demikian, kedua pola makan tersebut dapat bermanfaat selama fokus utamanya adalah pada kebiasaan makan yang sehat.
Sebuah ulasan dipublikasikan di Nutrisi dalam Praktik Klinis menunjukkan bahwa populasi tertentu dapat memperoleh manfaat dari enam hingga 10 makanan kecil dan sering.
Ini termasuk orang-orang yang mengalami rasa kenyang lebih awal, sedang mencoba menambah berat badan, mengalami gastroparesis memiliki gejala gastrointestinal seperti mual, muntah, atau kembung.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, penting untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Pastikan untuk memenuhi kebutuhan kalori harian Anda dan membaginya di antara jumlah makanan yang Anda konsumsi.
Misalnya, jika Anda membutuhkan 1.800 kalori untuk mempertahankan berat badan Anda dan memilih untuk makan enam kali dalam porsi kecil setiap hari, setiap kali makan harus sekitar 300 kalori.
Baca Juga: Stres Ternyata Memiliki Bau Khas, Anjing Dapat Menciumnya
Makanan kecil dan sering datang dalam bentuk makanan ultra-olahan dan makanan ringan yang kekurangan banyak nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi.
Orang-orang yang mungkin mendapat manfaat dari tiga kali makan besar per hari meliputi mereka yang kesulitan berlatih mengontrol porsi, mereka yang cenderung tidak makan dengan penuh perhatian, orang-orang yang menjalani kehidupan yang sibuk dan mungkin tidak punya waktu untuk merencanakan dan menyiapkan beberapa makanan kecil yang bergizi setiap hari.
Sekali lagi, menjaga kualitas diet dalam pikiran dan memprioritaskan makanan utuh sangat penting. Lebih sedikit makanan berarti lebih sedikit kesempatan untuk mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.
Meskipun kami tidak memiliki bukti kuat untuk mendukung pentingnya frekuensi makan, bukti substansial mendukung manfaat kesehatan secara keseluruhan dari mengikuti diet yang seimbang dan kaya nutrisi.
Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020–2025, pola makan yang sehat harus menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan susu atau produk susu rendah lemak atau bebas lemak, termasuk protein dari berbagai sumber, termasuk makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai, dan kacang-kacangan, tetap dalam kebutuhan kalori yang Anda alokasikan, batasi tambahan gula, kolesterol, lemak trans, dan lemak jenuh.***