PORTAL SULUT –Berikut ini merupakan jadwal olahraga yang tepat untuk mencapai berat badan ideal dan pembentukan otok.
Seberapa sering seseorang perlu berolahraga untuk melihat hasilnya akan bergantung pada tujuan kebugaran mereka.
Menurunkan berat badan, membangun otot, dan meningkatkan daya tahan dan stamina masing-masing memerlukan pendekatan pelatihan yang berbeda.
Baca Juga: Hubungan Stres dan Penurunan Berat Badan Yang Wajib Kamu Tahu
Olahraga memiliki berbagai manfaat penting. Ini meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, membantu seseorang mempertahankan berat badan yang moderat, mengurangi stres, dan dapat meningkatkan tidur nyenyak.
Karena itu, apa yang ingin dicapai orang melalui olahraga berbeda di antara individu.
Beberapa orang mungkin menggunakan olahraga sebagai teknik penurunan berat badan, sedangkan yang lain mungkin ingin membangun kekuatan mereka.
Berikut pembahasan seberapa sering seseorang harus berolahraga berdasarkan tujuan khusus mereka seperti dikutip portalsulut.pikiran-rakyat.com dari Medical News Today.
Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan atau latihan kekuatan apa pun, karena mereka dapat menawarkan saran tentang cara berolahraga dengan aman dan meminimalkan risiko cedera.
Pada tingkat yang paling dasar, penurunan berat badan adalah tentang memecahkan masalah matematika.
Seseorang harus membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi setiap hari.
Beberapa cara seseorang dapat mencapai ini termasuk:
- Makan lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang mereka bakar
- Meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori
- Meningkatkan massa otot sehingga membakar lebih banyak kalori saat istirahat
Baca Juga: Tak Butuh Lama, 3 Hari Saja Perut Buncit Kempes dan Berat Badan Turun Kata dr. Zaidul Akbar
Ada kontroversi seputar apakah olahraga saja sudah cukup untuk mencapai penurunan berat badan.
Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat menyebabkan tubuh mulai mengimbangi dengan mengatur metabolisme sebagai sarana untuk menahan lemak tubuh.
Olahraga masih memiliki peran dalam penurunan berat badan, tetapi untuk manfaat maksimal, seseorang harus menggabungkannya dengan diet sehat yang dikontrol kalori yang mengurangi asupan kalori mereka.
Peneliti juga mengatakan bahwa terus berolahraga setelah penurunan berat badan dapat membantu menghentikan orang dari mendapatkan kembali berat badan.
Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori.
Pelatihan kardiovaskular
AHA merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat sepanjang minggu.
Seseorang juga dapat terlibat dalam campuran intensitas sedang dan aktivitas berat jika mereka mau.
Contoh aktivitas intensitas sedang:
- jalan cepat dengan kecepatan minimal 2,5 mil per jam (mph)
- menari
- berkebun
- mengendarai sepeda lebih lambat dari 10 mph
- tenis
- aerobik air
Baca Juga: Berat Badan Turun Drastis, Hanya Terapkan 3 Kebiasaan Ini Kata dr. Ema Surya Pertiwi
Contoh aktivitas berat:
- hiking, terutama menanjak atau saat mengenakan tas berat
- lompat tali
- berlari
- renang
- mengikuti kelas aerobik
- pekerjaan pekarangan yang berat, seperti menggali
Pada akhirnya, seseorang dapat memperoleh manfaat kesehatan terbesar dengan melakukan setidaknya 5 jam aktivitas fisik dalam seminggu.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan melibatkan penggunaan resistensi untuk membangun otot.
Otot dapat membantu membuat tubuh lebih aktif secara metabolik, meningkatkan laju pembakaran kalori.
AHA merekomendasikan untuk terlibat dalam pelatihan resistensi intensitas sedang hingga tinggi setidaknya pada: 2 hari dalam seminggu.
Contoh pendekatan untuk pelatihan resistensi meliputi:
- Mengangkat beban: Ini bisa melibatkan penggunaan mesin beban atau beban bebas untuk melakukan latihan seperti biceps curl, bench press, dan leg press.
- Menggunakan berat badan untuk resistensi: Contoh latihan termasuk lunges, squat, dan tricep dips. Seseorang tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan ini.
- Menggunakan pita resistensi: Pita resistensi adalah pita elastis elastis yang membantu meningkatkan jumlah otot seseorang yang harus bekerja. Band resistensi bervariasi dalam keketatan, dengan yang lebih ketat meningkatkan intensitas latihan. Seseorang dapat melakukan latihan seperti jongkok, lunges, bisep ikal, dan trisep ekstensi menggunakan band resistensi.
Baca Juga: Cuma Makan Sedikit Tapi Berat Badan Terus Naik, Ini 8 Penyebabnya Kata dr Saddam Ismail
Siapa pun yang baru berolahraga dan tidak yakin harus mulai dari mana, mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih pribadi bersertifikat.
Seorang pelatih dapat memberi tahu individu tentang latihan apa yang cocok untuk tingkat kesehatan dan kebugaran mereka, serta bagaimana melakukannya dengan benar dan aman.
Sesi latihan kekuatan yang diperpanjang
Sebuah tinjauan literatur lebih dari 15 studi yang membandingkan pendekatan latihan beban yang melibatkan jumlah set yang berbeda menemukan bahwa semakin tinggi jumlah set per minggu, semakin besar pertumbuhan otot.
Para peneliti menyimpulkan bahwa seseorang harus melatih setiap kelompok otot selama sekitar 10 set dengan pengulangan 10 hingga 12 kali seminggu untuk mengalami peningkatan terbesar dalam massa otot.
Seseorang dapat mencapai ini dengan salah satu dari dua cara. Metode pertama melibatkan mengadopsi rutinitas latihan seluruh tubuh yang membahas setiap kelompok otot.
Opsi kedua adalah berlatih dengan "split." Ini berarti bahwa seseorang melakukan latihan resistensi pada kelompok otot yang ditentukan dalam satu sesi, kemudian melatih kelompok otot yang berbeda dalam latihan berikutnya.
Beberapa orang menggunakan latihan split untuk memberikan kelompok otot mereka istirahat di antara sesi.
Latihan seluruh tubuh
Program pelatihan seluruh tubuh melibatkan kerja masing-masing kelompok otot utama dalam satu sesi. Kelompok otot tersebut adalah perut, lengan, dada, pinggul, kaki, bahu, serta punggung atas dan bawah.
Seseorang dapat melakukannya dengan menggunakan beban bebas, berat badan mereka sendiri, beban berbasis mesin, atau kombinasi.
Pembagian pelatihan
Pendekatan umum untuk latihan split adalah melakukan latihan ketahanan untuk tubuh bagian atas dalam satu sesi, kemudian fokus melatih tubuh bagian bawah di sesi berikutnya.
Menurut ACSM, split latihan tubuh bagian atas dan bawah melibatkan pelatihan setiap kelompok otot pada 2 hari dalam seminggu.
Baca Juga: Rontokin Lemak dan Menurunkan Berat Badan Dengan Minuman Ini Kata dr.Zaidul Akbar
Contoh jadwal dapat terlihat seperti ini:
- Hari 1: Hari tubuh bagian atas — latihan yang melatih otot bisep, dada, punggung tengah dan atas, bahu, dan trisep.
- Hari 2: Hari tubuh bagian bawah — latihan yang melatih perut, bokong, betis, paha belakang, dan paha depan.
- Hari 3: Hari istirahat.
- Hari 4: Tubuh bagian atas.
- Hari 5: Tubuh bagian bawah.
- Hari 6: Hari pemulihan aktif — latihan kardiovaskular ringan, seperti jogging, berenang, atau berjalan.
- Hari 7: Istirahat atau hari pemulihan aktif.
Jika seseorang berlatih secara teratur dan meningkatkan beban yang mereka gunakan saat kekuatan mereka berkembang, mereka cenderung melihat hasil terlepas dari program pelatihan khusus mereka.
Beberapa orang mungkin menemukan bahwa pendekatan pelatihan tertentu lebih efektif untuk tipe tubuh mereka.***