PORTAL SULUT - Pilates bisa menjadi salah satu pilihan kamu untuk menjaga bentuk dan kebugaran tubuh.
Salah satu latihan pilates yang bisa kamu coba yaitu pilates ring atau cincin pilates.
Pilates ring bisa disebut lingkaran ajaib adalah ring yang dapat ditekuk, ditekan, atau tarik dalam latihan kamu, kata Chloe de Winter.
Baca Juga: Boros Saat Puasa? Ikuti 4 Tips Ini Bisa Hemat Selama Ramadhan
Chloe de Winter adalah seorang fisioterapis, instruktur master Pilates, dan pendiri platform pilates online Go Chlo Pilates.
Seperti dikutip dari Bustle.com,berlatih dengan ring membantu kamu mengaktifkan berbagai kelompok otot, seringkali lebih dalam dari gerakan berat badan standar.
Menurut de Winter, cincin itu juga dapat berfungsi sebagai pengganti tali yoga atau handuk untuk membantu peregangan untuk membantu meningkatkan fleksibilitas.
Berikut latihan menggunakan pilates ring untuk kebugaran tubuh kami:
1. Bridges with Inner Thigh Squeeze
Ambil cincin Pilates dan coba gerakan ini untuk melatih paha bagian dalam, paha belakang, dan glutes.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang dengan kaki dibuka selebar pinggul
- Letakkan ring pilates di antara paha kamu, tepat di atas lutut
- Tekan cincin sehingga lutut kamu berjarak selebar pinggul
- Kemudian, tekan cincin lebih banyak dengan menarik paha bagian dalam kamu lebih dekat
- Angkat pinggul ke atas shoulder bridge.
- Saat kamu menarik napas, perlahan-lahan turunkan pinggul kembali ke matras dan biarkan paha membuka kembali selebar pinggul.
- Ulangi 20 kali, 2 set.
Baca Juga: Botak Itu Romantis Loh! Ungkap Kepribadian Anda Lewat Gaya, Model dan Potongan Rambut
2. Squats with Glute Activition
Lakukan ini untuk mengaktifkan glutes, hamstrings, dan quads.
Cara melakukan:
- Masuk ke pilates ring dan tarik ke atas sehingga melingkari paha kamu, tepat di atas lutut.
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan di pinggul, dan lingkaran tetap di tempatnya.
- Dudukkan pinggul ke belakang dengan menekuk lutut dan turunkan seperti squat.
- Pastikan lutut kamu tetap menekan ke dalam ring Pilates.
- Tekan tumit kamu untuk bangkit kembali.
- Ulangi 15 kali, 2 set.
3. Side-Lying Leg Lifts
Gerakan ini memperkuat gluteus medius serta gluteus minimus, alias sisi bokong kamu, kata de Winter.
Cara melakukan:
- Berbaring miring dengan kepala ditopang oleh lengan atau bantal.
- Tekuk lutut bagian bawah dan biarkan rileks.
- Tempatkan pilates ring di bagian luar pergelangan kaki atas kamu, angkat agar melayang dari matras.
- Rentangkan kaki bagian atas hingga lurus.
- Angkat dan turunkan kaki bagian atas dengan hati-hati, jaga agar pilates ring tetap seimbang.
- Jaga agar kaki bagian atas tetap lurus dan gambar lingkaran kecil dengan kaki kamu.
- Ulangi 20 lift dan 10 lingkaran di setiap arah, lalu ulangi di sisi lain.
4. Tricep Curl Ups
Lakukan ikal ini untuk mencapai otot trisep dan perut kamu.
Baca Juga: 30 Menit Kelamaan! Inilah Durasi Hubungan Suami Istri Menurut Dunia Medis Kata dr Haikal Ansari
Cara melakukan:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Lutut harus berada di atas pinggul kamu.
- Tempatkan pilates ring di belakang kepala kamu, dengan bantalan diletakkan di bagian bawah tengkorak/bagian atas leher.
- Jari-jari memegang ujung pilates ring yang lain, melengkung di atas bantalan dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Peluk siku kamu.
- Tekan perlahan ke dalam pilates ring saat kamu menggulung tubuh bagian atas dari matras menggunakan penyangga ring dan juga otot perut.
- Perlahan turunkan kembali.
- Ulangi 15 kali, 2 set.
5. Leg Extensions
Tambahkan latihan ini ke rutinitas kamu kapan pun kamu ingin melatih paha bagian dalam, perut, dan fleksor pinggul, kata de Winter.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang dan letakkan pilates ring di antara pergelangan kaki kamu.
- Angkat kaki kamu ke atas meja dengan lutut ditekuk, pegang pilates ring di tempatnya dengan pergelangan kaki kamu.
- Jalin jari-jari kamu di belakang kepala dan tekuk tubuh bagian atas dari matras.
- Tahan posisi melengkung itu, rentangkan kaki lurus ke luar untuk membentuk posisi diagonal yang panjang.
- Kembalikan kaki kamu ke atas meja.
- Cobalah untuk tidak menjatuhkan pilates ring.
- Ulangi 10 kali, 2 set.
6. Supported Push-Up
Latihan ini menargetkan dada dan bahu untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.
Cara melakukan:
- Mulailah dengan tangan dan lutut kamu dengan tangan diletakkan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Tempatkan bantalan pilates ring di dada kamu secara vertikal, dengan bagian bantalan yang berlawanan dari cincin di atas matras di bawah kamu.
- Langkahkan lutut ke belakang dan geser beban tubuh ke depan untuk menjaga bahu tetap di atas pergelangan tangan.
- Tekuk siku dekat dengan tubuh saat kamu menurunkan dada ke arah matras.
- Tekan ke tangan kamu untuk mengangkat diri kamu kembali.
- Pilates ring harus mendukung kamu dalam push-up kamu.
- Ulangi 10 kali, 2 set.
Baca Juga: ROMANTIS! 4 Zodiak Ini Pasangan Ideal Aries, Kamu Termasuk?
7. Hamstring Stretch
Cobalah peregangan dalam ini untuk paha belakang di akhir latihan kamu.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang dengan kaki terentang lurus.
- Pegang salah satu ujung pilates ring, lingkarkan satu kaki ke dalam cincin dan tekan bola kaki kamu ke bantalan
- Rentangkan kaki itu ke atas, luruskan lutut sebanyak mungkin
- Bernapas
- Tahan peregangan ini selama dua menit, lalu beralih ke sisi yang lain.
Itulah beberapa latihan menggunakan pilates ring yang dapat kamu coba. Semoga Bermanfaat.***