Network
PORTAL SULUT - Insomnia merupakan gejala yang membuat kamu susah tidur, dan akhirnya kamu akan merasa mengantuk atau lelah untuk beraktivitas di pagi hari.
Namun, bagi kamu yang sering mengalami insomnia, mungkin kamu sudah banyak melakukan upaya agar tidak mengalami insomnia.
Langkah selanjutnya yang bisa kamu coba untuk mengatasi insomnia yaitu, dengan menambahkan latihan yoga yang tenang untuk rutinitas malam.
Baca Juga: Tes Kepribadian: Bunga Pilihan Anda Akan Bawa Pesan Tentang Hidup, Tantangan, dan Keinginan Anda
Berikut gerakan yoga yang tenang untuk insomnia, dikutip dari Healthline.com:
1. Forward Fold
Forward Fold adalah inversi lembut yang mengaktifkan sistem saraf parasimpatis kamu. Sistem ini memperlambat proses tubuh. Ini akan melepaskan stres dan membantu kamu tidur.
Otot bekerja: latissimus dorsi, teres minor dan mayor, erector spinae, gluteus maximus, paha belakang.
Cara melakukan:
- Mulailah berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Baca Juga: Tes Kepribadian: Bunga Pilihan Anda Akan Bawa Pesan Tentang Hidup, Tantangan, dan Keinginan Anda
- Ambil napas dalam-dalam saat kamu mengangkat tangan sampai bertemu di atas kepala kamu.
- Saat kamu mengeluarkan napas, tarik lutut ke atas, tekan bagian depan paha dan condongkan tubuh ke depan dari pinggang.
- Regangkan saat kamu menarik napas dengan lembut dan pertahankan siku yang berlawanan, biarkan lengan menggantung tepat di bawah kepala, lebarkan posisi jika kamu sedikit gugup tentang keseimbangan di sini.
- Tarik napas dalam-dalam selama 10 hingga 15 kali sebelum kamu perlahan berdiri.
2. Supine Twist
Twists secara umum membantu detoksifikasi, melepaskan ketegangan, dan mengurangi sakit punggung. Selain itu, pose berbaring tertentu membantu mengendurkan barorefleksi kamu, membantu menurunkan tekanan darah kamu.
Otot Bekerja: glutes, erector spinae, eksternal obliques.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang di atas matras. Saat kamu menarik napas, bawa lutut ke dada.
- Saat kamu mengeluarkan napas, rentangkan tangan kamu ke samping setinggi bahu dan rilekskan lutut kamu ke samping, susun lutut kamu di atas satu sama lain. Jika perlu kamu bisa meletakkan bantal kecil di bawah lutut bagian bawah untuk menopang lilitan.
- Saat kamu menarik napas ke dalam putaran, periksa tubuh kamu dan pastikan tidak ada tulang belikat yang tertarik ke atas. Jika ya, kamu bisa sedikit mengangkat kaki dan menambahkan bantalan (atau bantalan lain) untuk menahan bahu kamu menekan matras.
- Tahan di sini setidaknya 5 napas dalam-dalam dan angkat kaki kembali ke dada saat menarik napas, tekan lengan untuk membantu menggerakkannya, lalu jatuhkan ke sisi lain.
3. Puppy Pose (Pose Anak Anjing)
Puppy Pose adalah pose anak yang dimodifikasi. Ini meregangkan punggung atas, tulang belakang, dan bahu. Ini membantu meredakan ketegangan dan stres. Dahi di tanah juga merangsang kelenjar pituitari, yang merupakan sumber utama melatonin. Melatonin membantu membantu kamu tidur.
Baca Juga: 10 Kesalahan Perawatan Diri yang Jarang Disadari Wanita, Kamu Pernah Lakukan?
Otot yang diregangkan: latissimus dorsi, teres mayor, otot rotator cuff, otot perut, deltoid.
Cara melakukan:
- Lakukan posisi merangkak di atas matras, jaga agar pinggul tetap di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan.
- Tanpa menggerakkan pinggul, mulailah berjalan dengan tangan di depan, tetapi jauhkan siku dari lantai.
- Saat kamu mengeluarkan napas, selipkan jari-jari kaki ke bawah dan gerakkan bokong sekitar setengah jalan ke tumit dan jatuhkan dahi kamu ke matras dengan lembut.
- Bernapaslah di sini, pertahankan sedikit lekukan di punggung bawah dan tekan tangan ke bawah sambil meregangkan lengan dan tulang belakang.
- Tetap di sini selama 5 hingga 10 napas sebelum menggerakkan tangan ke belakang sehingga kamu bisa merangkak lagi.
4. Child's Pose (Pose Anak)
Pose Anak meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Ini juga secara pasif meregangkan punggung kamu dan dengan lembut mengendurkan otot-otot depan tubuh kamu. Pose ini mengurangi stres, merangsang melatonin, dan menenangkan pikiran.
Baca Juga: Hewan Ini Masih Ada? Kata Gus Baha: Kiamat Masih Sangat Jauh! Ini Penjelasannya
Otot yang diregangkan: latissimus dorsi, punggung bawah, bahu, pinggul.
Cara melakukan:
- Dari posisi merangkak, rapatkan jempol kaki kamu, lutut selebar pinggul, lalu duduklah di atas tumit kamu.
- Saat kamu mengeluarkan napas, berbaringlah di antara paha kamu. Jika lebih nyaman, kamu bisa melebarkan kaki atau meletakkan bantal panjang dan sempit di antara kedua kaki untuk menopang tubuh kamu.
- Saat berbaring sepenuhnya dalam Pose Anak, kamu dapat merentangkan tangan ke depan, tetapi sebagai tindak lanjut dari Pose Anak Anjing, kamu dapat meletakkan tangan di samping badan, telapak tangan ke atas.
- Tahan posisi ini setidaknya 10 napas. Saat kamu berdiri, lakukan sambil menarik napas dan gunakan tangan kamu untuk menopang.
5. Legs-Up-the-Wall Pose (Pose Kaki-Naik-Dinding)
Legs-Up-the-Wall adalah inversi yang lembut. Ini juga sepenuhnya pasif, sehingga membantu mempersiapkan otak dan tubuh Anda untuk tidur.
Otot meregang: paha belakang dan leher, bagian depan batang tubuh.
Cara melakukan:
- Pindahkan matras kamu ke area dinding dengan ruang dan duduk sejajar dengannya.
- Berbaring dengan kaki di lantai, lutut ditekuk.
- Berbaring telentang, angkat kaki dan ayunkan badan dengan lembut sehingga tegak lurus dengan dinding.
- Tempatkan tulang duduk kamu di atas dasar dinding dan kaki kamu di atas dinding. Bersantailah di sini, gerakkan tubuh kamu dan dekatkan punggung bawah ke dinding jika perlu.
- Rentangkan kaki kamu ke dinding. (Catatan: Menempatkan bantal atau selimut lipat di bawah punggung bawah kamu dapat menambah kenyamanan kamu).
- Letakkan lengan kamu ke samping tubuh pada sudut yang nyaman, telapak tangan ke atas. Tahan selama yang kamu suka, ambil napas dalam-dalam dan lepaskan ketegangan.
Melakukan beberapa latihan ini sebelum tidur dapat membantu tidur lebih baik. Jika kamu menambahkannya ke rutinitas malam secara teratur, efeknya akan meningkat dan kualitas tidur kamu akan terus meningkat.
Itulah beberapa gerakan yoga yang tenang dan bisa kamu coba di rumah. Semoga Bermanfaat.***
