Network
- Ikan berlemak (termasuk salmon, sarden, makerel, tuna, dan herring)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Minyak (seperti minyak biji rami)
- Ganggang
Perlu diingat bahwa ikan berlemak dan ganggang adalah sumber utama asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), omega-3 yang paling banyak dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak biasanya tinggi asam alfa-linolenat (ALA), omega-3 yang diubah tubuh Anda menjadi EPA dan DHA dalam jumlah kecil.
RDA untuk ALA adalah 1,1 dan 1,6 gram per hari untuk wanita dan pria, masing-masing. Tidak ada asupan umum yang direkomendasikan untuk EPA dan DHA, meskipun minimal 250-500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari adalah tujuan yang baik.
Jika Anda tidak makan ikan berlemak 2-3 kali seminggu, bicarakan dengan profesional kesehatan tentang mengonsumsi suplemen omega-3 berbasis ikan atau ganggang.
6. Vitamin B12
Vitamin ini berperan penting dalam metabolisme energi, produksi sel darah merah, perbaikan DNA, fungsi kekebalan tubuh, serta kesehatan otak dan jantung.
Setelah usia 50, kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin B12 menurun, sehingga menjadi lebih penting untuk mendapatkan vitamin ini dalam diet Anda.
Vitamin B12 sebagian besar ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu, serta sereal sarapan yang diperkaya. Mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan mungkin berisiko tingkat B12 rendah.
Orang dewasa di atas 50 tahun harus mengonsumsi 2,4 mcg vitamin B12 per hari.
